생각보다 많은 사람들이 시달리는 불면증, 원인과 대처법

 

불면증은 크게 만성 불면증과 일시적인 불면증으로 나누어지며 잠을 쉽게 들지 못하거나, 잠이 들어도 깊게 들지 못하고 자주 깨며, 다시 잠에 들지 못하는 등의 수면 장애를 일컫습니다. 이러한 불면증의 원인, 예방법, 증상 등에 대해 정리해 보았습니다. 

생각보다 많은 사람들이 겪는 불면증

불면증의 증상에 그 정도가 다를 수 있으나, 수면 장애를 가지고 있는 사람은 꽤 많습니다. 일부 연구에서는 성인 인구의 30% - 50% 가 불면증을 앓고 있다고 말합니다. 또한, 만성 불면증으로 일상생활에 지장이 있을 정도의 중증 불면증은 10% 에서 15% 로 추정하고 있습니다.

하루에 필요한 수면의 시간

성인의 경우 일반적으로 7시간에서 9시간의 수면이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 개인의 신체 리듬에 따라 칠요 한 수면의 양은 이보다 더 길거나 짧을 수 있습니다.

 

이 시간은 침대에 눕고 일어나는 시간을 의미하지 않습니다. 반복적으로 깨거나 눈을 감고도 잠에 들지 못하는 등 수면의 질이 낮은 경우 실제 수면 시간은 더 낮을 수 있습니다.

불면증의 종류

불면증은 크게 일시적인 불면증과 만성적인 불면증으로 구분됩니다. 일시적인 불면증은 그냥 지나가면서 자연스럽게 없어지기도 합니다. 만성 불면증은 3개월 이상 주 3회 이상 숙면을 취하지 못하는 경우를 지칭합니다.

불면증의 증상

밤에 잠들기가 어려운 증상을 대부분 포함합니다. 잠이 들었더라도 깊이 잠에 들지 못하고 자주 깨게 되고 다시 잠들기가 매우 어려운 경우가 많습니다. 밤에 수면을 충분히 하지 못하였기 때문에 활동하는 시간에 정신이 맑지 않습니다. 늘 피곤하고, 집중력이 약해지며 우울감을 호소하기도 합니다. 

불면증의 원인

불면증의 원인에는 굉장히 다양한 요인이 있을 수 있습니다. 일상생활에서 겪는 스트레스, 건강에 좋지 않은 생활 습관, 만성 질환 치료 등의 목적으로 복용하는 약에서 오는 효과이거나, 호르몬 변동 등에서 그 원인을 찾을 수 있는 경우도 있습니다. 만성 불면증의 경우에는 의사와 상담하여 원인을 찾고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

불면증 예방 방법

평소에 이따금씩 불면증을 겪은 경험이 있다면 만성 불면증으로 발전하지 않도록 예방하는 것이 중요합니다. 

1. 기본적이지만 가장 중요한 것은 규칙적이고 건강한 생활 습관입니다. 생활 패턴을 밤에는 자고, 낮에는 생활하며 식사 시간도 규칙적으로 패턴을 바꿉니다. 낮에는 가능하면 밖에서 신체 활동을 합니다. 밤낮이 바뀐 생활은 수면장애를 가질 수 있는 가장 빠른 방법이라는 것을 명심하십시오.

2. 주말을 포함하여 같은 시간에 자고 일어나는 것을 연습합니다. 식사도 정해진 시간에 합니다. 이러한 생활 패턴을 정상화하는 습관은 하루아침이 되지 않을 수도 있습니다. 지속적으로 노력을 하는 것이 중요합니다.

3. 카페인 섭취를 줄입니다. 특히 저녁에 가까운 시간은 먹지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 커피, 차 종류뿐 아니라 대부분의 탄산음료에도 포함되어 있는 점 참고하시기 바랍니다.

4. 몸과 마음을 이완시키는 명상이나 음악을 듣기, 수면을 도와주는 천연 에센셜 오일 등이 도움이 될 수 있습니다. 잠들기 전 책을 보거나 동영상, 티브이를 시청하는 것은 오히려 수면의 질을 방해할 수 있으니 적어도 30분 전에는 이러한 것들은 보지 않는 것을 권장합니다.